Sau sinh bao lâu thì có thể chạy bộ được ạ?
Bác sĩ chuyên khoa
Chào bạn, đây là thắc mắc của rất nhiều mẹ bỉm sữa đó! Thực tế, không có một con số cố định nào áp dụng cho tất cả mọi người đâu nha. Thông thường, sau khi sinh em bé, các mẹ cần ít nhất khoảng 3 đến 6 tháng để cơ thể phục hồi chức năng sàn chậu và cơ bụng. Điều quan trọng nhất trước khi quay lại chạy bộ là bạn phải vượt qua được bài kiểm tra 'Sẵn sàng chạy bộ' (Running Readiness Test) dưới sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ phục hồi chức năng. Bài kiểm tra này bao gồm việc bạn không còn bị tiểu són, không có cảm giác nặng nề, tức bụng khi đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ. Nếu đạt, bạn nên bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh, sau đó là đi bộ kết hợp chạy nhẹ (run-walk intervals) với thời gian rất ngắn, ví dụ chạy 1 phút, đi bộ 2 phút, lặp lại vài lần. Tuyệt đối không nên vội vàng vì có thể gây tổn thương lâu dài. Hãy kiên nhẫn với hành trình phục hồi của mình nha!
Trả lời ngày: Ngày không xác định
Câu hỏi liên quan
Các câu hỏi khác trong cùng chủ đề
Sản phụ nên bắt đầu tập tạ hoặc các bài tập sức mạnh sau sinh khi nào?
Chị em có thể bắt đầu tập tạ hoặc các bài tập sức mạnh sau khi đã đánh giá qua và được xác nhận là không còn tình trạng đau đớn, chảy máu bất thường, và đặc biệt là nhóm cơ sàn chậu, cơ bụng sâu (cơ lõi) đã có sự kiểm soát tốt. Thông thường, giai đoạn này rơi vào khoảng sau 6-8 tuần. Tuy nhiên, ưu tiên hàng đầu vẫn là các bài tập sức mạnh chức năng (như squat nhẹ nhàng, cầu nâng) với trọng lượng cơ thể hoặc kháng lực thấp, sau đó mới dần dần tăng cường độ. Quan trọng là không được nhịn thở hoặc cố gắng quá sức trong bất kỳ bài tập nào để tránh gây tăng áp lực ổ bụng quá mức.
Sau sinh bao lâu thì nên bắt đầu phục hồi chức năng?
Theo kinh nghiệm của nhiều mẹ bỉm, thời điểm tốt nhất để bắt đầu phục hồi chức năng toàn diện là sau khi bạn đã hoàn thành đợt kiểm tra sức khỏe 42 ngày sau sinh và bác sĩ xác nhận bạn không có vấn đề bất thường nào. Nếu mọi thứ ổn thỏa, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu các bài tập thở sâu và kích hoạt cơ sàn chậu nhẹ nhàng ngay từ tuần đầu tiên. Quan trọng là lắng nghe cơ thể và tăng tiến cường độ từ từ, tránh gắng sức quá sớm.
Dùng máy tập Kegel tại nhà có hiệu quả không, và đối tượng nào nên dùng?
Máy tập Kegel (ví dụ: thiết bị dùng điện kích thích hoặc biofeedback) có thể là một công cụ hỗ trợ rất tốt cho một số người. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cảm nhận hoặc kích hoạt cơ sàn chậu đúng cách, các thiết bị có hình ảnh hóa (biofeedback) hoặc kích thích nhẹ (NMES) có thể giúp bạn kết nối lại với nhóm cơ này. Tuy nhiên, hiệu quả phụ thuộc vào việc bạn sử dụng nó theo đúng hướng dẫn và kết hợp với các bài tập chủ động. Không nên chỉ dựa vào máy móc. Nếu cơ sàn chậu của bạn quá căng (co thắt), việc kích thích quá mức có thể làm tình trạng tệ hơn. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu để xác định đúng tình trạng (yếu hay căng) và tần suất cũng như cường độ sử dụng thiết bị nhé!
Bắt đầu phục hồi sau sinh từ lúc nào là hợp lý nhất ạ?
Thường thì mình sẽ bắt đầu liệu trình phục hồi chuyên sâu sau khi đã tái khám 42 ngày và bác sĩ xác nhận mọi thứ ổn định. Tuy nhiên, ngay từ tuần đầu tiên sau sinh, mình đã tập các bài hít thở sâu và các bài tập kích hoạt cơ sàn chậu nhẹ nhàng rồi. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể, đừng vội vàng, và luôn ưu tiên những bài tập không gây đau hay căng thẳng quá mức lên vùng bụng và sàn chậu nhé!
Dùng gì để giảm đau và hỗ trợ phục hồi vết mổ tầng sinh môn sau sinh?
Sau khi vết mổ tầng sinh môn đã lành (thường khoảng 1 tuần hoặc khi hết đau nhiều), chị có thể bắt đầu chăm sóc hỗ trợ. Đầu tiên là ngâm nước ấm (khoảng 40°C) 10-15 phút mỗi ngày, giúp thư giãn cơ sàn chậu và tăng lưu thông máu. Để giảm đau tức thời, có thể dùng túi chườm lạnh (có lớp khăn bọc) trong 15 phút đầu sau hoạt động mạnh hoặc khi sưng. Nếu có đau rát/khô khi sinh hoạt lại, nên dùng gel bôi trơn gốc nước. Quan trọng nhất là kết hợp các bài tập hít thở sâu và bài tập Kegel nhẹ nhàng (chỉ siết/thả nhẹ 3 giây) để lấy lại cảm giác và kiểm soát cơ sàn chậu. Tránh ngồi lâu trên bề mặt cứng.
Sản phụ nên bắt đầu phục hồi sau sinh từ khi nào là hợp lý nhất?
Thông thường, giai đoạn phục hồi chính thức nên bắt đầu sau kỳ kiểm tra sức khỏe 42 ngày sau sinh và được bác sĩ cho phép. Tuy nhiên, nếu không có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào, bạn có thể bắt đầu các bài tập thở sâu và kích hoạt cơ sàn chậu nhẹ nhàng ngay từ tuần đầu tiên. Quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tăng cường độ nhé!